Etre mieux dans mon corps

Comment varier ses petits déjeuners ?

Varier son menu de petit déjeuner, tout comme les autres menus de la journée d’ailleurs, s’avère très utile pour offrir à son organisme une multitude des bienfaits puisque chaque aliment contient des vertus et avantages différents. Il peut être utile de connaître les bienfaits de chacun pour mettre l’accent sur un objectif particulier (les aliments brûle graisse si l’on veut perdre du poids par exemple), mais ici je ne veux pas faire de distinction, je pars du principe que pour avoir un corps sain il faut de toute manière manger de tout. Varier son menu est également très important pour ne pas se lasser et garder (ou trouver) le plaisir de consacrer du temps à ce repas trop souvent négligé.

Le but de cet article est de vous apporter des solutions pour que le petit déjeuner ne représente pas une corvée en termes d’idées et de préparation, et qui sait, qu’il devienne même votre repas préféré ! Et pour cela je pense qu’il faut déjà apprendre à identifier les besoins alimentaires de notre organisme, éliminer certaines croyances, faire preuve d’un peu d’organisation et combiner tout cela pour se faire plaisir.

Connaître nos besoins et les aliments pour les combler

Pour être capable de composer son menu de petit déjeuner il est indispensable de commencer par identifier quels sont les éléments dont notre organisme a besoin et toute la palette d’aliments à notre disposition pour les combler. C’est donc ce que nous allons voir ici. Un petit déjeuner efficace doit se composer d’aliments appartenant à chacune des catégories ci-dessous :

Les protéines

Elles favorisent la satiété et réduisent la vitesse d’assimilation des graisses.

Les protéines animales sont variées, pour composer votre petit déjeuner vous avez le choix entre :

  • les produits laitiers (si vous n’êtes pas intolérant au lactose ou sujets à des troubles digestifs bien sûr) :
    • lait animal de vache mais aussi de chèvre et brebis, de préférence demi-écrémé, voire écrémé
    • beurre (seule graisse qui contient naturellement de la vitamine A) ou margarine
    • fromage (30 gr.) qui apporte également du calcium : Comté, brebis, …vous connaissez peut être quelqu’un qui trempe du camembert dans son café, pourquoi pas, chacun doit trouver son bonheur. Parmi les fromages les moins caloriques on retrouve la ricotta, la mozzarella, la feta, le Saint-Morêt, le camembert, le chèvre frais, le Brie.
    • fromages blancs non sucrés
    • yaourts natures et non sucrés de préférence avec 0% de matière grasse (lait de vache, chèvre, brebis ou encore au lait végétal), que ce soit en pot ou à boire
  • les viandes maigres telles que le jambon blanc (porc ou dinde), le blanc de poulet, la saucisse de volaille, la viande hachée (celle à moins de 5% de matière grasse)
  • les œufs qui peuvent être préparés d’une multitude de manières : en omelette, brouillés, à la coque, au plat, poché, durs (avec l’avantage de pouvoir être préparés la veille) … en limitant la quantité quotidienne à 1 ou 2 et en évitant les œufs frits !
  • les poissons gras : saumon/truite (fumé en tranche par exemple), maquereau, hareng, sardines, anchois, thon rouge…

Pour les personnes intolérantes au lait animal il est possible de le remplacer par des protéines végétales et le choix est très varié :

  • lait de légumineuses protéagineux : laits de soja, de pois chiche, de lupin, de lentille…
  • lait de céréales : laits d’avoine, d’épeautre, d’orge, de riz, de seigle, de millet, de kamut (variété ancienne de blé dur originaire d’Egypte), de blé…
  • lait de tubercule : lait de souchet
  • lait de graines : laits de quinoa, de sésame, de sarrasin, de graines de courge 
  • lait de fruits : laits de châtaigne, de noix de coco, de banane

Le lait végétal est certes un peu cher mais on peut également le faire soi-même, c’est très simple à réaliser quand on a un blender et un sac à lait végétal (ou un torchon).

Les acides gras essentiels

Ils sont indispensables à notre organisme qui ne sait pas les fabriquer naturellement, il ne faut surtout pas les bannir de notre alimentation mais juste contrôler les quantités consommées. C’est le « bon gras » qui nous aide dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et qui est contenu dans certains aliments :

  • fruits et légumes naturellement gras : avocats, olives, légumes verts foncé (brocoli, épinards, …);
  • oléagineux : ce sont les fruits à coques ou fruits naturellement secs (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, noix de macadamia, chanvre…) que l’on peut consommer entiers, en lait végétal ou en purée (pâte de cacahuète, …) ;
  • graines ou huile de lin, olive, tournesol, chia, carthame, pépins de raisins, courge, sésame, colza, noix, soja …

Attention, le lait entier, le beurre, la margarine, le fromage, les œufs et les poissons gras vus dans la catégorie protéines en contiennent également.

Les omégas 3 contenus dans les noix, amandes, œufs, poissons gras, huiles de lin/colza/noix… sont pour le bon le cœur, les yeux et les neurones. La liste de leur pouvoir contre certaines maladies est très longue (prévention des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, de l’asthme, aide au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, …).

Les omégas 6 contenus dans l’huile ou la margarine de tournesol, les huiles de pépins de raisins, d’arachides ou de maïs, les graines de tournesol et de sésame et les pignons de pin sont indispensables pour la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ils stimulent les défenses immunitaires et contribuent à un taux plus bas de mauvais cholestérol. Il faut toutefois noter que les omégas 6 sont déjà contenus dans bon nombre des aliments que nous consommons : les produits industriels tels que la mayonnaise, les plats cuisinés ou encore  les vinaigrettes mais également les aliments d’origine animale (viande mais également poissons d’élevage) puisque les animaux sont de plus en plus souvent nourris avec des aliments riches en oméga 6.

Les omégas 9 contenus dans les huiles d’olive, d’arachide et de canola, dans l’avocat et dans les fruits à coques (noix de macadamia, noisettes, amandes, …) sont bénéfiques pour la prévention des troubles cardio-vasculaires et d’hypertension mais également pour réguler les réactions inflammatoires.

Les fruits

Ils nous apportent les vitamines et le sucre. On peut les consommer de différentes manières :

  • idéalement frais, de saison et crus pour conserver tous les bénéfices des fibres et de la mastication ;
  • congelés (myrtilles, fruits rouges, …) ;
  • cuits (confitures sans sucre ajouté, compote en pot ou à boire) ;
  • en jus
    • en bouteille (à condition que ce soit du 100% pur jus !) 
    • pressé en utilisant un presse-agrume, une centrifugeuse ou un extracteur de jus. On peut notamment réaliser des « green juices » avec des fruits et légumes 100% crus pour conserver toute leur qualité nutritionnelle. On y met généralement au moins un fruit (orange, poire ou pomme, …) et un légume vert (épinards, concombre, blettes, courgette, céleri, laitue, mâche, fanes de carottes, betteraves ou radis, …) et/ou un crucifères (chou, kale, brocoli…), mais il est possible de diluer un peu avec du lait végétal ou de l’eau de coco s’il est trop épais et d’agrémenter d’herbes (persil, menthe, …) et d’aromates (gingembre, …). Exemple : épinards, kiwi, oranges, gingembre.

Notez que les fruits transformés en jus perdent très rapidement leur vitamine, il faut les boire sans attendre.

  • en smoothie (appelé aussi « frappé aux fruits »): il s’agit de réaliser une boisson onctueuse à base de fruits mixés et de jus de fruit. Pour un effet givré on peut placer les fruits au congélateur la veille ou ajouter de la glace pilée (exemple : fraise, banane, mangue). Il existe également le « green smoothie » dans sa version mixée et non transformée en jus (exemple : banane, kiwi, épinards, lait de coco) ;
  • déshydratés (abricots, pruneaux, dattes, ananas, raisins, noix de coco…). Attention, ils sont beaucoup plus riches que les fruits frais puisqu’ils contiennent peu d’eau. De plus ils n’ont plus de vitamine C.

Notez que le kiwi contient deux fois plus de vitamine C que l’orange et que la banane, les fruits secs, les dattes, l’avocat, le raisin, les cerises, le kaki et la mangue sont les fruits les plus caloriques.

On peut également consommer des légumes avec un petit déjeuner salé, autrement que dans le green juice, (tomates, champignons poêlés ou non, …).

Les glucides

Ils fournissent l’énergie aux cellules du corps et régulent l’appétit. On les trouve dans :

  • les céréales qui sont également riches en fibres : bannir les céréales industrielles pleines de sucre et privilégier les flocons ou le son (enveloppe extérieure du grain encore plus riche en fibres) d’avoine, les flocons d’orge, de seigle, de blé, de riz, d’épeautre, de sarrasin ou encore le quinoa et l’amarante. Les céréales peuvent se consommer en grains entier et flocons mais également en galettes (riz soufflé, …) ou en barres (qu’il est possible de faire soi-même) ;
  • le pain complet ou pain aux céréales qui peut être congelé en tranches pour le conserver un peu plus longtemps ;
  • les biscottes et cracottes mais attention, ces dernières étant déshydratées la sensation de satiété est plus lente à obtenir.

Il est très simple de préparer à l’avance son propre muesli en mélangeant des flocons de céréales avec des graines (sésame, tournesol, courge, pavot…), des oléagineux (noix, amandes, noisettes, …) et des fruits frais et/ou secs (raisins, figues, cranberries, abricots, coco, pommes, banane, …).

On peut également préparer du granola, un mélange semblable au muesli qui est ensuite poêlé ou passé au four pour obtenir des sortes de pépites croustillantes. Attention tout de même cette préparation et plus sucrée et plus grasse que le muesli.

Pour un apport en glucides et lipides on peut également réaliser des muffins, pancakes, crêpes, banana bread, cakes et autres gâteaux dans leur version allégée (les recettes « healthy » sur le sujet ne manquent pas sur le net). L’avantage est qu’ils peuvent être réalisés en avance et être emportés très facilement pour les plus pressés. Il existe des recettes aussi bien sucrées (muffin à l’avoine, yaourt et myrtilles / cake aux noisettes et poires) que salées (crêpes aux courgettes qui se marieront parfaitement avec du saumon fumé par exemple). On peut également réaliser des mug cakes cuits 3 minutes au micro-ondes.

Une boisson

Elle permet de s’hydrater. Dans la mesure du possible elle doit être non sucrée.

  • eau
  • thé : noir (le plus stimulant) tel que Darjeeling, Ceylan, Laspsang Souchang ou « English Breakfast » ou encore vert (qui contient plus d’antioxydants) tel que Earl Grey, Sencha ou Genmaïcha. La palette aromatique est très diversifiée, pour plus de saveurs préférez le thé en vrac plutôt qu’en sachet ;
  • maté (infusion traditionnelle sud-américaine à base de feuilles de yerba mate) : c’est une boisson tonifiante qui améliore la réactivité et les capacités de concentration et aide à lutter contre la fatigue car la dose de caféine contenue dans le maté est plus importante que dans le thé ;
  • rooibos (boisson nationale d’Afrique du Sud) : dépourvu de théine et caféine il est issu d’une plante qui appartient à la famille des légumineuses et a également des propriétés antioxydantes ;
  • chicorée (boisson issue d’une racine) : riche en fibres et minéraux elle ne contient pas de caféine et présente de nombreuses vertus puisque, notamment, elle stimule la flore intestinale, favorise l’assimilation du calcium et du fer, assure la digestion et renforce les défenses naturelles;
  • infusion (laisser infuser dans l’eau)ou décoction (faire bouillir l’eau avec l’ingrédient) de graines, céréales, feuilles, racines, épices, fleurs, baies, écorces, tiges. Le choix est suffisamment vaste pour trouver son bonheur en goût mais aussi au niveau des bienfaits recherchés car certains ingrédients sont stimulants (parfait pour le petit déjeuner : hibiscus/bissap/roselle, gingembre, cannelle, thym), d’autres digestifs, apaisants, vertueux contre certains maux ou tout simplement gourmands;
  • café : énergisant et stimulant compte tenu de la caféine qui a pour effet d’augmenter le rythme cardiaque. Des études montrent les nombreux bienfaits du café notamment dans la prévention de certains cancers, de maladies cardio-vasculaires, du diabète de type II et dans l’amélioration de la concentration. Il existe de nombreux types de café, on peut varier les plaisir. Attention tout de même à ne pas boire plus de 4 tasses par jour.

Le sucre

Pour ceux qui ne peuvent pas se passer d’une touche de sucre il existe des produits naturels qui se substituent très bien au sucre raffiné et qui, en plus d’être moins caloriques, présentent des caractéristiques nutritives intéressantes :

  • le miel qui, en plus de son fort pouvoir sucrant, a un effet antibactérien, favorise la flore intestinale et contient des antioxydants ;
  • les sirops d’agave (plante d’Amérique du Sud), d’érable (originaire du Canada) qui ont un faible indice glycémique et sont source de zinc et de vitamines ;
  • le sucre de coco (issu de la sève de la fleur de cocotier) qui ressemble à de la cassonade et a un indice glycémique très bas ;
  • la stévia issue d’une plante d’Amérique du Sud et que l’on trouve en poudre ou liquide. Bien que ses indices caloriques et glycémiques soient quasi nuls, elle a un très fort pouvoir sucrant.

Bien entendu il faut consommer ces aliments en quantités raisonnables et en parallèle à une alimentation équilibrée.

Petite parenthèse, car je ne vais pas trop développer le sujet ici, pour augmenter la valeur nutritionnelle de nos petits déjeuners on peut penser à inclure les super-aliments : açaï, algues (spiruline, klamath, chlorella), baies de goji, cassis, choux kale, cresson, curcuma, épinards, gingembre, ginseng, gelée royale, graines de chia, graines germées, grenade, myrtilles, soja, …

Etre organisé

Afin de se simplifier la vie il faut déjà être organisé en ayant toujours chez soi (dans ses placards, son frigo, sa panière à fruits et éventuellement son congélateur) les aliments de base qui permettront de se préparer un bon p’tit déj. Parmi les aliments vus plus haut il faut sélectionner ceux qui vous font le plus envie dans chaque catégorie pour avoir une bonne complémentarité sur le plan nutritionnel et les tenir à notre disposition. Inutile de se forcer à manger des choses que l’on n’apprécie pas, cela n’aidera pas à apprécier le petit déjeuner. Alors à vos listes de courses !

Composer des menus variés

Maintenant que nous avons compris quels sont nos besoins nutritionnels et que nous avons identifié les aliments qui nous permettent de répondre à ses besoins, nous allons pouvoir préparer des menus de petit déjeuner variés en piochant dans chaque catégorie vue plus haut. Il nous faudra seulement un peu d’organisation, une pointe d’imagination ou d’inspiration (merci les potes et Internet !) et plus ou moins d’huile de coude selon les ingrédients choisis.

Je me permets toutefois de préciser que je ne suis pas diététicienne, et encore moins médecin. Si certains aliments vous sont déconseillés pour quelque pathologie que ce soit (peut-être l’œuf si vous êtes diabétique ? …) je vous laisse rayer les aliments contre-indiqués. De la même manière je ne suis pas à même de définir les quantités car elles dépendent des besoins de chacun (enfant / adulte, homme / femme, sédentaire / très actif, sportif / non sportif…). Je vous laisse faire les aménagements nécessaires en gardant toujours en tête que tout est affaire d’équilibre et qu’il faut rester raisonnable sur les quantités.

En tout cas, pas d’excuses pour ceux qui disent ne pas avoir le temps de passer à table pour petit déjeuner. Bon nombre d’aliments peuvent tout à fait être emportés. Bien entendu il ne s’agit pas de prendre son petit déjeuner tout en conduisant, la sécurité avant tout ! Mais vous pouvez tout à fait envisager d’emporter une collation pour le trajet en transport en commun ou pour accompagner le café que vous allez prendre une fois arrivé au boulot. Voici les aliments qui selon moi peuvent facilement être emportés :

  • Protéines animales : yaourt à boire, petite brique de lait, œuf dur, sandwich pain complet et jambon et/ou fromage
  • Produits céréaliers : muffin/cake/pancake/autre part de gâteau allégé, barre de céréales, quelques pépites de granola…
  • Oléagineux : il est facile d’emporter quelques amandes, noix, … s’ils ne sont pas déjà inclus dans vos produits céréaliers
  • Fruits : entier qui ne s’écrase pas (banane, pomme, poire, abricots, nectarine) ou prévoir un récipient pour mettre des fruits plus fragiles (fraises, framboises, myrtilles) ou des fruits préalablement épluchés et coupés (mangue), compote à boire, petite brique de jus de fruit 100% pur jus, smoothie, green juice.
  • Boisson : bouteille d’eau, thermos de café, thé, infusion, …

Pour aller un peu plus loin, j’ai identifié sur le net des « tendances » culinaires qui permettent d’inclure différents éléments en 1 seule recette ce qui peut s’avérer bien pratique (en plus d’être bon, miam !!). Retrouvez-les dans mon article Les tendances en matières de petit déjeuner.

J’espère que cet article vous aura donné envie de préparer un bon p’tit déjeuner, qu’il vous aura donné plein d’idées. J’insiste sur le fait qu’il faut varier notre alimentation que ce soit sur le fond (les aliments que l’on consomme) : par exemple, il est bon de consommer des fruits, oui, mais en consommer trop entraîne un excédent de sucre. Mais aussi sur la forme (la façon de les consommer et leur association avec d’autres aliments) : il faut savoir qu’en consommant les fruits en jus ou encore mixés, leurs fibres se retrouvent « brisées » et cela a pour effet d’empêcher le ralentissement de l’absorption des sucres et donc d’augmenter l’index glycémique. Il n’y a pas de science exacte en alimentation, tout est affaire d’équilibre.

N’hésitez pas à partager vos commentaires, recettes, idées, pour aider ceux qui ne sont pas encore convaincus par le petit déjeuner. Partagez votre expérience pour savoir comment vous avez finalement consacré du temps à ce repas, quelles ont été vos difficultés, quelles sont vos astuces, … A très vite.

Author

angee.myblog@gmail.com

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