exemple de petit déjeuner
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Les tendances en matière de petit déjeuner

Vous cherchez des exemple de petits déjeuners tendance et équilibrés, cet article est fait pour vous ! Nous avons déjà largement abordé le sujet, le petit déjeuner est un repas très important, il permet de bien démarrer la journée (voir article Les repas : l’importance du petit déjeuner). Et comme tous les repas il doit être équilibré afin de garantir que tous les besoins de notre organisme sont couverts.

J’ai conscience de cela depuis pas mal d’années mais j’avoue que mes petits déjeuners se ressemblent et manquent d’originalité. En plus, en me documentant pour mes articles je me suis rendue compte qu’ils ne sont pas complets. J’ai donc recherché des exemples de petits déjeuners qui puissent être originaux tout en étant complets et voici le résultat de mes recherches.

Pour intégrer protéines et fruits/légumes on peut se tourner vers :

Le milk-shake

La recette consiste à mixer des fruits avec du lait (végétal ou animal) ou du fromage blanc et/ou une crème glacée (à éviter car trop sucré, pour garder tout de même le côté glacé on peut congeler les fruits la veille ou ajouter des glaçons).

Le secret de la réussite d’un milk-shake réside dans le fait de le secouer vigoureusement pour qu’il soit bien crémeux. L’utilisation d’un mixeur est donc fortement recommandé.

Exemples : avocat, lait de soja / mangue, lait, yaourt / framboises, orange, banane, lait, menthe. Laissez libre cours à votre imagination.

Le smoothie

Initialement composé uniquement de fruits (frais + jus de fruits) il a évolué en intégrant parfois du yaourt, du thé vert (pour un effet détox) ou encore du lait végétal. Un excellent moyen de faire le plein de vitamines et fibres.

Pour ne pas abîmer la lame du mixeur mieux vaut mettre les ingrédients liquides en premier. Côté texture, compter une tasse de liquide pour une tasse de fruits puis ajuster à votre goût.

Exemples : framboises, yaourt, citron vert, menthe / myrtilles, eau de coco, gingembre / menthe, épinards, banane, lait d’amande / kiwi, thé vert, citron, miel, glaçons.

Pour intégrer les fruits et acides gras essentiels 

On a le miam-ô-fruit, recette mise au point pas l’ex-navigatrice France Guillain. Cette recette connait un grand succès, toutefois il est préconisé de mastiquer chaque bouchée jusqu’à complète liquéfaction ce qui peut prendre un certain temps.

Il est composé d’½ banane, d’huile de colza, sésame ou lin, de graines oléagineuses broyées (lin + sésame + 3 autres), de jus de citron pressé et d’au moins 3 fruits de saison (autres que les fruits séchés, les agrumes, le melon et la pastèque).

Pour intégrer les protéines, acides gras essentiels, céréales et fruits

Le porridge ou quinoa au lait

La recette de base consiste à faire chauffer à la casserole du lait (animal ou végétal) ou même de l’eau avec des céréales (flocons d’avoine, quinoa, seigle ou sarrasin, semoule de blé) jusqu’à absorption du liquide. On peut ensuite ajouter des fruits, des épices (cannelle, noix de muscade…), un peu de sucre (miel, sirop d’érable, sirop d’agave, …), des oléagineux (amandes, noix, …) des graines (tournesol, chia, lin, pavot, … de la purée d’amande), des copeaux de chocolat…

Exemples : flocons d’avoine, lait, cannelle, sirop d’érable + pomme et graines de courge  / quinoa, lait de coco, crème de coco, sirop d’agave + framboises, myrtilles, noix de coco râpée, pistaches.

Le porridge peut également être dégusté en version salé avec du bacon et un œuf au plat par exemple. Pour gagner du temps on peut également mélanger le lait et les céréales la veille, le mélange va gonfler pendant la nuit et la cuisson ne sera pas nécessaire, c’est le « porridge overnight ».

Le pudding de chia

La recette consiste, comme le « porridge overnight » à mélanger des graines de chia, du sucre ou sirop ou miel et du lait végétal dans un récipient et de réserver au frais toute la nuit. Le matin il ne reste plus qu’à agrémenter avec des fruits, du muesli, …

Exemples : chia, lait de coco, cannelle + banane et muesli / chia, lait de soja, vanille + framboises et muesli.

Pour intégrer d’un coup d’un seul les protéines, acides gras essentiels, céréales et fruits

On dirait bien qu’on l’a notre petit déjeuner complet et équilibré, il ne manque que la boisson !

Le smoothie bowl

Comme son nom l’indique se déguste dans un bol et est en plus surmonté de toppings (graines, céréales, oléagineux, baies et/ou morceaux de fruits). La principale différence avec le smoothie classique est la consistance qui doit être plus ferme pour soutenir les toppings. Pour cela il suffit de réduire la quantité de jus ou de lait. Un plaisir pour les papilles et pour les yeux.

Exemples : banane, purée de noisette, lait d’amande + rondelles de banane, coco râpée, copeaux de chocolat, noisettes / fruits rouges, lait végétal, graines de chia + myrtilles, graines de chia, amandes effilées, baies de goji).

L’açaï bowl

Semblable au smoothie bowl mais en ajoutant de l’açaï pour ses vertus et sa couleur violette.

La crème Budwig

Mise au point par la doctoresse Catherine Kousmine pour assurer à ses patients un rapport vitamines et oligo-éléments / calories très favorable. C’est un repas cru, naturel, composé uniquement de produits frais.

La recette originale est composée de fromage blanc 0%, d’huile de lin, de jus de citron, d’une banane mûre écrasée (ou de miel), de céréales complètes et graines oléagineuses complètes crues fraîchement moulues et de fruits de saison entiers, en morceaux, râpés ou mixés.

Le bowl cake

La recette consiste à mélanger dans un bol des flocons de céréales (le plus souvent avoine ou muesli) avec 1 œuf, du lait (animal ou végétal) ou encore du fromage blanc, du sirop d’érable ou du miel, éventuellement des épices (cannelle, …) et un peu de levure chimique (qu’il est possible de remplacer par du jus de citron et du bicarbonate de sodium) et de faire cuire le tout 3 minutes au micro-ondes. Après avoir démoulé le gâteau obtenu il ne reste plus qu’à ajouter des fruits secs ou frais en morceaux (peuvent également être intégrés avant cuisson), des oléagineux, des graines, des copeaux de chocolat, …

Exemples : flocons d’avoine, sirop d’érable, lait demi-écrémé, pomme, cannelle  / muesli, lait d’amandes, amandes concassées, pépites de chocolat et fraises / sarrasin, lait de coco, banane et coco râpée / flocons d’avoine, fromage blanc, myrtilles et pomme.

Vous en saurez plus en cliquant ici : J’ai testé … les bowl cakes 😉

Le bircher muesli

Du nom d’un médecin suisse qui l’a proposé à ses patients d’une clinique de remise en forme, il s’agit d’un mélange de céréales (flocons d’avoine, orge, millet, épeautre) avec de l’eau et de lait (animal ou végétal) auquel on ajoute du yaourt, des fruits secs, un filet de jus de citron et des pommes râpées ou des fruits de saison. A cette recette de base on peut ajouter des graines (chia, tournesol, …), des oléagineux, de la noix de coco râpée, des pépites de chocolat, … Il est conseillé de faire tremper la veille car sinon c’est un peu long.

Le power bowl

Il existe en version sucré ou salé et qui consiste à mettre dans un bol des protéines (œuf dur, viande/jambon, tofu), de l’avocat, des céréales (généralement quinoa, millet, riz brun) préalablement cuites à l’eau, des légumes, des fruits frais et/ou secs et une sauce à base d’huiles, épices, …

Exemples : quinoa, asperges, avocat, œuf dur, graines de sésame, sauce huile d’olive et sésame, vinaigre de riz, gingembre, ail, piment d’Espelette / quinoa, lait d’amandes, fruits secs, kiwi et abricots en morceaux.

J’espère que cet article vous aura fait saliver et vous aura convaincu(e) de prendre le temps de petit déjeuner. Les tendances changent tout le temps, j’essaierai donc de mettre cet article à jour dès que j’entendrai parler d’une nouvelle recette saine et complète, mais si dores et déjà j’ai manqué des supers recettes n’hésitez pas à m’en faire part. Et si vous n’êtes pas adepte de ce repas matinal suivez ce lien pour aller lire mon article concernant l’importance du petit déjeuner.

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angee.myblog@gmail.com

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