Etre mieux dans mon corps

Les repas : l’importance du petit déjeuner

Vous l’avez probablement entendu à de nombreuses reprises, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Si certaines études relancent le débat sur le réel intérêt de ce repas pour notre organisme (notamment des cherches publiées dans The American Journal of Clinical Nutrition), pour ma part je vais me contenter de poser les choses très simplement :

  • généralement (je ne vais pas rentrer dans le détail des cultures qui dînent tard ou dans le cas particulier des personnes qui ont des horaires décalés) il se passe entre 8 et 12h entre le dernier repas et le réveil. Le déjeuner ayant lieu vers midi, sauter le petit déjeuner revient donc à jeûner pendant 14 à 16h d’affilée;
  • l’alimentation sert à se faire plaisir (je l’espère pour vous, pour moi c’est complètement le cas), mais avant tout à se nourrir, elle représente le carburant de notre organisme. Nos organes ont besoin de l’énergie fournie par les nutriments contenus dans la nourriture pour fonctionner de manière optimale, c’est physiologique.

Face à ces deux constats il me paraît évident qu’une amplitude aussi importante entre deux repas aura nécessairement un impact sur mon organisme et cela me suffit à avoir envie de creuser le sujet en dépit de ce que disent les sceptiques.

D’ailleurs, adolescente je sautais le petit déjeuner pour pouvoir dormir plus longtemps et forcément, quand on se lève à la dernière minute on ne laisse pas suffisamment de temps à notre organisme pour « se réveiller » et ressentir la sensation de faim. Alors je partais en classe avec l’impression que tout allait bien, mais quand arrivait 11h, et même parfois avant, les gargouillis se faisaient entendre et j’avais énormément de mal à rester concentrée sur le cours. J’ai gardé cette habitude les premières années de ma vie professionnelle puis j’ai fini par réaliser que je ne devais plus partir le ventre vide. Alors j’ai décidé de consacrer 5 minutes à mes petits déjeuners en avalant un thé et quelques biscottes beurrées, mais c’était toujours la même chose, les gargouillis résonnaient dès 11h. J’ai fini par comprendre que la qualité de mon petit déjeuner avait également son importance. Je consacre maintenant une quinzaine de minutes à ce repas en prenant soin de le composer d’aliments variés afin d’avoir un meilleur apport nutritionnel et depuis je passe des matinées bien plus sereines.

Le petit déjeuner vient rompre le jeûne de la nuit et est essentiel pour démarrer en forme chaque nouvelle journée. En apportant l’énergie nécessaire à nos muscles et notre cerveau il améliore nos performances physiques et intellectuelles. Il nous permet d’être plus concentré, de gagner en mémoire et par conséquent d’être plus productif. La productivité est essentielle dans notre bien être comme nous le verrons à travers d’autres articles.

Si on néglige ce repas, l’organisme est alors contraint de puiser dans ses réserves d’énergie et cela a nécessairement des effets secondaires : fatigue, difficultés de concentration, irritabilité, voire même hypoglycémie due à la baisse du taux de sucre dans le sang (vertige, sueurs froides, palpitations) et malaise dans le pire des cas. Sans parler du fait que l’on augmente le risque de grignotage (souvent trop gras et sucré) en attendant le prochain repas.

Mais alors, en quoi consiste un petit déjeuner ? Attention, comme j’en ai fait l’expérience, il ne suffit pas de prendre un café et un croissant pour se dire « OK j’ai pris un p’tit déj », d’ailleurs le traditionnel petit déjeuner français (viennoiseries et baguette tartinée de beurre et confiture) n’est pas l’idéal. La densité nutritionnelle doit être suffisante pour que cela ait un bénéfice sur notre organisme et ce repas doit couvrir ¼ des besoins nutritionnels de la journée. Pour remplir ses fonctions correctement il doit être « équilibré », c’est-à-dire qu’il doit contenir des protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. En d’autres termes il doit être composé des éléments suivants :

  • un produit laitier pour les protéines (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, …). A remplacer par des portions de viande maigre (jambon, poulet, dinde), des produits à base de soja ou des légumineuses pour les personnes intolérantes au lactose. A noter que les laits végétaux de plus en plus consommés (soja, amande, avoine, noisette, riz, châtaigne) sont riches en vitamines et sels minéraux ;
  • un fruit (de préférence un fruit de saison) pour l’apport en vitamine C et en sucre. Il est vrai que peler un fruit frais peut prendre du temps, alors vous pouvez le remplacer par ½ verre de 100% pur jus ou une compote sans sucre ajouté ;
  • des céréales pour les glucides (pain, céréales, biscottes, …). Préférer toutefois le pain complet (qui est riche en fibres), les flocons d’avoine ou de blé soufflé ou le muesli plutôt que le pain blanc (baguette, pain de mie, …) ou les céréales industrielles car leur index glycémique est plus bas ;
  • du beurre ou de la margarine ou des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…) pour les lipides et acides gras essentiels. En faible quantité tout de même ;
  • une boisson pour se réhydrater (café, thé) qu’elle soit chaude ou froide mais sans sucre. Il est d’ailleurs conseillé de boire un verre d’eau au réveil et même un verre d’eau chaude avec du citron pressé pour activer les fonctions digestives.

Attention aux idées reçues, éviter le petit déjeuner ne permet pas de perdre du poids, ce serait même tout le contraire. De nombreuses études ont démontré que sauter ce repas entraîne des difficultés à gérer la faim et donc à maîtriser son poids, ce qui conduit généralement au surpoids voire à l’obésité. Par ailleurs, les personnes qui prennent quotidiennement un petit déjeuner auraient un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. Enfin, l’organisme commence à brûler les calories bien plus tôt lorsque l’on prend un petit déjeuner.

Beaucoup de gens sautent ce repas car, comme moi au départ, ils ne veulent pas y consacrer de temps ou en tout cas pas suffisamment, préférant grappiller quelques minutes de sommeil supplémentaires ou encore parce qu’ils n’ont pas habitué leur organisme à cette prise de repas et qu’ils ne ressentent pas de sensation de faim. Une autre raison est que souvent le petit déjeuner n’est pas un repas que l’on anticipe (liste de course, préparation, …), alors on mange ce que l’on a sous la main et bien souvent toujours la même chose ce qui n’apporte pas une grande motivation (à nouveau : manger doit être un plaisir). Enfin, en raison des horaires et rythmes différents de chaque membre de la famille (heure de lever, temps de préparation, temps de trajet, heure de début de journée, …) le petit déjeuner est souvent pris de façon solitaire et dans l’urgence, voire même dans le stress, ce qui est bien éloigné d’un moment convivial et de la notion de plaisir (j’insiste mais je suis persuadée que cela est déterminant).

« Tout bonheur commence par un petit déjeuner tranquille. »

William Somerset Maugham – romancier, nouvelliste et dramaturge britannique (1874 – 1965)

Si vous vivez très bien sans prendre de petit déjeuner, que vous ne ressentez aucun des effets néfastes cités dans cet article, ou même d’autres, alors il n’est pas utile de se forcer à passer à table, mais dans le cas contraire je vous recommande de mettre en place une stratégie pour habituer progressivement votre organisme à intégrer la routine du petit déjeuner. Il faudra faire preuve de motivation c’est certain mais il y également quelques astuces qui peuvent vous aider :

  • commencer par boire un verre d’eau au réveil pour s’ouvrir l’appétit
  • préparer la table du petit-déjeuner la veille au soir pour gagner du temps
  • décaler le réveil pour se lever un peu plus tôt et avoir le temps de manger calmement, sans stress
  • ne pas manger trop copieusement le soir (conseil qui vaut également pour favoriser un bon sommeil)
  • faire de ce repas un plaisir (décidément, elle y tient !)
    • en évitant la routine. Il existe tellement d’aliments que l’on peut changer régulièrement le menu et trouver des produits que l’on aime
    • en en faisant un moment convivial. Pour ceux qui ne vivent pas seuls, essayez de caler vos horaires pour manger en famille (au moins le weekend et pendant les vacances)
  • se préparer un petit déjeuner à emporter (smoothies, …).

Si ce n’était pas une évidence pour vous, j’espère vous avoir fait prendre conscience que le petit déjeuner est un repas important pour notre efficacité physique et mentale et que cela peut représenter un moment agréable à passer avant de se plonger dans sa journée de travail.

« Un petit-déjeuner de roi, un dîner de prince et un souper de pauvre. »

Dicton

Et vous, quel est votre avis sur ce repas : indispensable, pas nécessaire ? Est-ce que vous avez besoin d’un bon petit déj pour démarrer la journée ou est-ce qu’à l’inverse, vous parvenez à vous sentir en forme jusqu’à midi en sautant ce repas ? Quel est votre type de p’tit déj préféré ? Avez-vous des astuces supplémentaires à partager pour aider ceux qui voudraient « se convertir » ?

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angee.myblog@gmail.com

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