illustrer le thème des émotions
Etre mieux dans ma tête

Comment identifier et gérer ses émotions ?

Nous sommes régulièrement traversés par des émotions et il peut s’avérer difficile de les comprendre, les exprimer ou encore les contrôler. Parfois elles nous mettent dans l’embarras et on aimerait les cacher. Personnellement j’éprouve beaucoup de difficultés à exprimer ce que je ressens. Il m’arrive de sentir que je ne suis pas bien sans vraiment savoir mettre de mots sur ce qui ce passe en moi, ou tout du moins je n’ai que très peu de mots pour exprimer ce que je ressens (joie, colère, tristesse et énervement sont à peu près les seuls mots de vocabulaire que je parviens à trouver). Au cours de ces dernières années j’ai pris conscience que ne pas savoir reconnaître et exprimer mes émotions représentait un frein dans mon épanouissement personnel et même dans mon intégration sociale, c’est pourquoi j’ai voulu définir quelles sont les principales émotions que l’être humain est amené à ressentir et trouver des mots pour les définir. Par ailleurs, j’ai entendu de nombreuses choses concernant le Quotient Emotionnel, c’est un sujet qui m’intrigue et que je compte bien creuser prochainement, alors j’espère que mes recherches sur les émotions m’aideront à l’aborder plus facilement.

Dans cette article je vous propose donc de voir ce que sont les émotions, pourquoi il faut les comprendre et les reconnaître et enfin, comment on peut les gérer.

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Commençons par définir le terme « émotion ». Il provient du latin emovere qui signifie « mettre en mouvement ». Un peu comme la définition du bonheur, celle de l’émotion est très floue et complexe à décrire (sinon ce ne serait pas drôle !), elle dépend de ce à quoi elle fait référence (aux stimuli, à l’expérience subjective, à une phase au sein d’un processus, à une variable intermédiaire ou à une réponse) et aussi au fait qu’elle découle d’une interprétation de la réalité, or chaque individu, au travers de ses filtres mentaux (résultant de son histoire, de son vécu, de son environnement géographique et familial, de ses croyances, de ses valeurs …) aura une interprétation différente d’une même situation et subira plus ou moins intensément son émotion. On va donc essayer de faire au plus simple : une émotion est une réaction, généralement brusque et momentanée, psychologique et physique à une situation interne (pensée, …) ou externe (interaction avec l’entourage, …) qu’elle soit plaisante ou non et qui se manifeste d’abord en interne puis génère une réaction extérieure.

Les émotions se traduisent par différents types de réactions :

  • motrices : tonus musculaire, tremblements, mimiques du visage, …,
  • comportementales : incapacité de bouger, mutisme, haussement de ton, modification de la voix, agitation, attitude de combat / fuite / soumission, agression, rires, larmes, bégaiement,…,
  • physiologiques : pâleur, rougissement, sudation, bouche sèche, salivation, accélération du pouls, palpitations, sensation de malaise, dilatation des pupilles, redressement des poils, …. 

Le moment le plus intense d’une émotion ne dure que quelques secondes. Si elle dure plus longtemps c’est que le facteur déclencheur perdure lui aussi (perte d’un être cher par exemple) mais dans ce cas le ressenti devient moins vif, et on l’appelle alors « humeur ».

Les émotions sont à différencier des sensations (avoir une douleur quelque part, avoir chaud, …) qui sont directement liées à un aspect sensoriel (physique) et des sentiments qui n’entraînent pas de réaction extérieure et sont plus durables et évolutifs dans le temps que les émotions (l’amour, la haine, la confiance, le bonheur, …). Néanmoins les trois termes sont étroitement liés. En effet, les sensations telles qu’avoir la gorge nouée, les mains moites ou encore les larmes aux yeux, renseignent sur les émotions que l’on ressent. Les sentiments quant à eux font ressentir des émotions (l’amour entraîne de la joie) et, inversement, les émotions peuvent générer des sentiments (une peur peut entraîner un sentiment d’insécurité).

Je n’ai pas fait d’études scientifiques mais en quelques mots, voici les mécanismes qui s’opèrent dans notre corps pour aboutir au ressenti d’une émotion. Notre cerveau reçoit des signaux (via des ondes énergétiques) provenant de stimulations externes ou internes auxquelles nous sommes confrontés. Ce processus a lieu dans notre système limbique qui est au centre de notre cerveau, sous le néocortex. Avant même que l’on ait conscience de quoi que ce soit, les signaux sont triés et classés dans l’hémisphère gauche du cerveau s’ils sont positifs ou dans le droit s’ils sont négatifs, puis le cerveau les fait s’exprimer sous forme d’émotions de manière à attirer notre attention et parallèlement il prépare notre corps à réagir (d’où l’étymologie « se mettre en mouvement ») afin de veiller à notre survie. Pour des explications plus complètes et schématisées, voir l’épisode de l’excellente émission « C’est pas sorcier » – Joie, peur, tristesse, colère … QUE D’ÉMOTIONS ! Car, oui le système émotionnel est inné et sert, dans le contexte de l’évolution des espèces, à lutter pour la vie en répondant à une situation d’urgence et en visant à répondre à nos besoins.

Pourquoi il est important de comprendre nos émotions ?

Au quotidien il est important de comprendre nos émotions car elles nous apprennent des choses sur nous-même et expliquent nos actions.

Une émotion est une réaction automatique (une sorte de réflexe) et naturelle du corps, il est donc tout à fait normal et même vital d’en ressentir. Elles ne sont ni bonnes ni mauvaises et ont toutes une fonction, elles agissent sur nos comportements quotidiens, sur nos choix et nos perceptions. Elles nous conduisent notamment à faire une action de façon à éviter quelque chose ou à revenir à notre émotion de base qu’est la joie, car c’est l’émotion que le cerveau essaie constamment de reproduire. On fait des choix selon que l’on veut ressentir (ou ne plus ressentir d’ailleurs) une émotion. Cela explique notamment notre tendance à procrastiner : on évite de faire quelque chose qui ne nous apporte pas de plaisir immédiat.

Ressentir une émotion est aussi un moyen d’attirer notre attention sur un problème, tel un signal d’alerte qui va nous permettre d’agir dans l’intérêt de notre survie. Ainsi si on accepte la colère que l’on ressent on peut comprendre les émotions qui lui sont liées, comme moyen de protection contre un environnement hostile.

Elles nous servent également de guide car elles reflètent ce que nous sommes et nous poussent à faire des choix en fonction de cela (la raison intervient également mais dans une moindre mesure). Ainsi les émotions positives (joie, enthousiasme, bonheur, plénitude, paix…) nous font nous sentir bien car elles confirment que ce que l’on vit est bien en alignement avec ce que l’on souhaite dans notre vie, avec qui on est. A l’inverse les émotions négatives  nous alertent sur le fait que ce que nous sommes en train de vivre n’est pas aligné (par exemple, la colère signale que l’une de nos valeurs n’est pas respectée).

Comment les reconnaître et les nommer ?

Pour comprendre nos émotions il faut déjà commencer par les identifier, par prendre conscience de l’émotion qui nous envahie, sans jugement ni interprétation. Pour cela il faut être attentif et analyser les sensations corporelles ressenties. La peur, par exemple, se caractérise par une montée d’adrénaline, une accélération du rythme cardiaque et du flux sanguin qui va entraîner la sidération, la fuite ou l’attaque. Tandis que la joie va augmenter la production d’hormones du plaisir et entrainer bien-être et énergie.

Le nombre d’émotions biologiquement déterminées n’est pas définit, par contre les psychologues les ont classées selon deux catégories :

  • les émotions primaires universelles au nombre de 6 : la joie, la tristesse, la peur, la colère, le dégoût, la surprise. Elles sont qualifiées d’universelles car elles ont la même signification aux quatre coins de la planète et se traduisent par les mêmes expressions faciales (observation issue des travaux de Paul Ekman en 1971).
  • les émotions secondaires qui ne sont pas innées et s’acquièrent avec la croissance. Ou les émotions « mixtes », car elles mélangent deux émotions de base. Par exemple, d’après Paul Ekman, éminent psychologue américain du XXe siècle, la honte serait un mélange de peur et de colère. Ou encore, selon Robert Plutchik, professeur et psychologue américain, en combinant joie et confiance on obtient l’amour, confiance + peur = soumission, tristesse + dégoût = remords, peur + surprise = crainte, … (il a ajouté la confiance et l’espoir aux 6 émotions universelles).

Pour mieux comprendre les émotions primaires on peut dresser le tableau suivant :

  Joie Tristesse Peur Colère Dégoût Surprise
Dans quelle situation ? Lors d’une réussite (atteinte d’un objectif, …) ou lorsqu’un mal être s’atténue ou disparaît En cas de perte, d’impuissance / d’incapacité à agir pour résoudre un problème, face à des désirs non comblés En présence d’un danger En cas de frustration, situation contraire à nos valeurs ou qui ne respecte pas nos droits En présence de quelque chose de nocif En cas de stimuli / évènement imprévu
Besoin Besoin de partager avec quelqu’un / un groupe Besoin de soutien, de bienveillance, de réconfort Besoin de sécurité, de protection Besoin de fixer des limites Besoin d’hygiène, de protection contre des maladies, infections, contamination. Besoin de prendre de la distance Besoin de temps
Sensations / réactions physiques et physiologiques qui en découlent Enthousiasme, sourire, rire, bien être, plaisir, …   Respiration ample, augmentation de la fréquence cardiaque, … Larmes, lèvres tremblantes, gorge nouée, idées noires, pincement, soupirs, …   Ralentissement du rythme cardiaque, sensation d’oppression, … Mains moites, bouche sèche, peau pâle, sueurs froides, paralysé, …   Afflux de sang, montée d’adrénaline, accélération du rythme cardiaque, respiration accélérée et irrégulière, … Yeux froncés, mâchoires serrées, …   Respiration rapide, contraction des muscles, chaleur, visage rouge, … Nez plissé, mécontentement, …   Nausées, maux gastriques, baisse de la température, tension musculaire, accélération du rythme cardiaque et respiratoire… Sursaut, ton de voix plus élevé, vocalisations spontanées,…   Décélération de la fréquence cardiaque, augmentation du tonus musculaire et de l’amplitude respiratoire, souffle coupé, …  
Vocabulaire pour verbaliser ses émotions (à partir de la liste établie par Yves-Alexandre Thalmann, professeur et psychologue suisse qui exerce de nos jours, et complétée par d’autres recherches) Accompli, affectueux, à l’aise, amoureux, assouvi, bienveillant, chaleureux, comblé, content, détendu, émerveillé, enchanté, enjoué, enthousiasmé, euphorique, excité, motivé, optimiste, passionné, ravi, réjouit, revigoré, satisfait, serein, soulagé, vif, vivant Abattu, accablé, affligé, blessé, bouleversé, cafardeux, chagriné, découragé, déçu, démoralisé, démotivé, désespéré, désolé, éploré, esseulé, fatigué, impuissant, mélancolique, misérable, morne, navré, nostalgique, pessimiste, piteux, résigné, triste, vain Accablé, affolé, angoissé, anxieux, apeuré, atterré, broyé, craintif, défait, désemparé, déstabilisé, effrayé, épouvanté, hébété, horrifié, inhibé, inquiet, insécurité, méfiant, paralysé, perplexe, préoccupé, terrifié, terrorisé Agacé, agité, agressif, aigri, amer, contrarié, désagréable, destructeur, énervé, enragé, exaspéré, fâché, froissé, frustré, furieux, haineux, horripilé, hostile, hystérique, irrité, ulcéré, vindicatif, violent Aigri, amer, aversion, blessé, écœuré, intimidé, irritable, mépris, rejet Ebahi, émerveillé, enthousiaste, étonné, impatient, secoué, sidéré, stupéfait, troublé
Action qui en découle Inciter à l’action en donnant de la confiance en soi, permet de s’intégrer au groupe Baisser le niveau d’activité pour économiser des ressources et limiter les efforts. Filtre permettant de se recentrer sur soi. Permet également d’attirer l’attention du groupe sur soi pour obtenir un soutien Mettre le corps en alerte. Permet de se protéger d’un danger en rassemblant des ressources pour éviter, éviter, fuir ou affronter la situation Mettre le corps en état d’agression. Permet de rassembler de l’énergie (augmente l’adrénaline) pour franchir un obstacle, repousser ou intimider un concurrent / prédateur, … Eviter d’être en contact avec quelque chose (ou quelqu’un) de toxique Mettre tous nos sens en éveil (notamment capacité d’exploration et de curiosité) pour rebondir, faire face à un évènement inconnu

Ces émotions de base sont finalement assez primitives, directement liées à la survie de l’individu. Au cours de l’évolution de l’Homme d’autres émotions se sont révélées primordiales, ce sont les émotions sociales : la honte, la culpabilité, la jalousie, l’envie, la fierté, la gratitude, la timidité. Elles découlent de l’évaluation de soi et de la comparaison sociale (des qualités, de la performance, …).

On a maintenant une meilleure compréhension des émotions que l’on peut ressentir et toute une palette de mots pour les exprimer.

Pourquoi il est important d’exprimer ses émotions ?

Dans notre société on a tendance à laisser penser qu’il ne faut pas monter ses émotions, qu’il faut les cacher et même pire les étouffer. Dès l’enfance on essaie de nous faire réprimer nos émotions, par exemple, lorsqu’un enfant pleure il n’est pas rare qu’on lui rétorquer qu’il se comporte comme un bébé. Pourtant les émotions font partie intégrante de la communication, elles jouent un rôle important dans notre vie sociale. En effet, c’est en identifiant les émotions des autres que l’on va pouvoir adapter notre comportement et mieux communiquer. Inversement, si l’on veut que les autres s’adaptent à nous il faut laisser nos émotions s’exprimer. Cela amène plus d’empathie et de bienveillance, permet d’avoir un dialogue plus constructif et d’éviter les incompréhensions. Les relations humaines se retrouvent améliorées, plus saines et donc plus durables.

De plus, si on ne les exprime pas on intensifie leur puissance et leur durée en plus de créer des tensions en nous. Ainsi la colère peut devenir de la rage, entrainer beaucoup de frustration et augmenter le risque de faire des AVC. La peur quant à elle peut entrainer des crises d’angoisse et/ou du stress. Si ce dernier présente quelques avantages comme le fait de stimuler la concentration on sait également qu’il provoque des troubles cardiaques, du sommeil ou encore de la digestion.

Lorsque l’on accepte d’accueillir nos émotions et de les laisser nous envahir (il s’agit de les ressentir pleinement, d’écouter les pensées qui en résultent) on se rend finalement compte qu’elles n’engendrent pas de douleur physique (encore moins la mort !! et puis rappelez-vous, une émotion ne dure que quelques secondes). Par ailleurs, le simple fait de constater la manifestation de l’émotion, d’être à l’écoute, permet de nous apaiser et la verbaliser permet de réduire l’intensité du ressenti.

Quand on a réussi à prendre ce recul on ne craint plus de se laisser saisir par une émotion, on sait qu’elle va passer et même de plus en plus rapidement car, un peu comme un entraînement, on apprend à les gérer de plus en plus vite et cela présente un grand avantage car on aura ensuite beaucoup moins peur de passer à l’action (plus de courage en quelque sorte).

Et puis souvenez-vous, les émotions sont des signaux d’alerte, les analyser et les interpréter peut permettre d’améliorer des situations de notre vie. Si l’on prend l’exemple de la peur, source de stress et d’angoisse dans le cadre du travail, si on l’écoute elle peut nous amener à chercher de autres modes d’organisation, à anticiper davantage ou encore à augmenter notre vigilance sur certains points pour gagner en efficacité et au final réduire la peur.

D’une manière générale, au-delà des émotions, être à l’écoute de son corps permet d’être plus en phase avec soi-même et de mieux appréhender les situations du quotidien. Nous avons donc compris que pour ne pas se laisser dominer par les émotions, il va falloir les accepter et les laisser s’exprimer pour mieux les apprivoiser.

Comment les gérer ?

Nous l’avons vu, les émotions ne doivent pas être réprimées et peuvent provoquer des tensions qu’il est important d’évacuer :

  • quand on est triste il faut pleurer, cela évacue les hormones du stress,
  • quand on a peur on peut crier,
  • quand on a de la joie on peut rire, cela libère des endorphines (anti-douleur) et de la dopamine (plaisir) en plus de détendre les muscles de la nuque et de la mâchoire
  • quand on a de la colère on peut soulager son corps des tensions via un effort physique intense (aller faire une séance de sport pour se défouler) ou soulager son esprit en écrivant ce qui nous vient à l’esprit (l’exercice un peu symbolique de la feuille sur laquelle on écrit tout ce que l’on ressent à la suite d’une situation puis on la brule ou déchire), …

OK, c’est bien beau mais vu qu’elles s’imposent à nous on ne peut pas choisir à quel moment nous éprouvons les émotions. C’est pour cela que l’on veut souvent les refouler, elles ont tendance à nous mettre dans l’embarras (avoir un accès de colère, ne plus être capable d’aligner deux mots, fondre en larme, éclater de rire à un moment inopportun…) et on n’aime pas tellement passer pour des hystériques.  

En fait, ce ne sont donc pas les émotions que nous devons apprendre à contrôler mais plutôt leur réaction extérieure et c’est notre esprit rationnel qui va nous y aider. Oui mais comment contrôler la pâleur, les tremblements, le bégaiement et autres signes extérieurs ? Même si l’on parvient à maîtriser un peu nos expressions faciales il reste toujours des micro-expressions perceptibles par des professionnels du sujet.

En réalité la clé va être d’agir sur les pensées qui les déclenchent car on peut aller modifier notre perception des choses dans notre inconscient (élargir nos filtres mentaux) de manière à agir autrement. Il faut commencer par identifier la situation qui a déclenché l’émotion, analyser les pensées qui en découlent puis trouver d’autres réactions possibles dans une telle situation, des réactions qui soient plus adaptées, plus raisonnables mais toujours en phase avec qui nous sommes et ce que nous voulons. Grâce à ce travail sur soi, lorsque la situation se présentera à nouveau on sera à même de la gérer différemment et l’émotion semblera bien moins inconfortable.

Et puis accueillir ses émotions ne veut pas dire que l’on doit se laisser submerger tout de suite. On peut très bien se libérer un peu plus tard (larmes, cris, …), l’important étant de le faire.

Petite parenthèse concernant l’intelligence émotionnelle

L’intelligence émotionnelle est la manière dont nous identifions, écoutons, comprenons, exprimons, régulons et utilisons nos émotions ainsi que celles des autres. Maîtriser ce processus permet d’accroître notre bien-être et notre santé, mais pas seulement. Pour mesurer cette intelligence il existe le Quotient Emotionnel et celui-ci serait plus important que le Quotient Intellectuel dans le cadre des relations sociales et de la réussite professionnelle. Sujet à creuser …

Pour conclure nous avons vu que les émotions sont parfois embarrassantes mais qu’elles sont une réaction naturelle conçue pour nous guider dans l’accession à nos besoins et dans nos actions. Elles nous permettent de survivre et les exprimer facilite grandement les relations sociales, c’est même un réel facteur de réussite. Il ne faut surtout pas les réprimer mais plutôt apprendre à contrôler leurs réactions extérieures.

Pour ma part je suis contente d’avoir pu enrichir mon vocabulaire lié aux émotions. Je pense que dorénavant j’aurai plus de facilité à exprimer ce que je ressens même si je suis consciente qu’en ayant eu tendance à refouler mes émotions jusque à présent ce ne sera qu’au prix d’efforts que je parviendrai à le faire. Comme beaucoup d’autres sujets que j’aborde sur ce blog travailler sur soi demande de la volonté et de la persévérance. Il faut faire des petits pas chaque jour pour intégrer les différentes notions et en faire des habitudes de vie. Par ailleurs j’ai un fils et je pense qu’il serait bon que je le sensibilise dès maintenant à tout cela de manière à ce qu’exprimer et gérer ses émotions devienne quelque chose de naturelle pour lui. J’ai vu qu’il existe de nombreux livres pour enfants sur le sujet.

Votre avis sur le sujet …

Et vous, comment ça se passe avec vos émotions ? Vous avez tendance à les refouler ou au contraire à sur-réagir à la moindre occasion ? Pour ceux qui arrivent très bien à les gérer, est-ce que c’est quelque chose qui était inné chez vous ou bien est-ce que vous avez appris à le faire ? Si cela est passé par un apprentissage, partagez votre expérience avec nous, ça peut nous aider à surmonter notre « handicap ».

Author

angee.myblog@gmail.com

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *