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Fatigue hivernale : 10 remèdes pour la vaincre

Baisse d’énergie, mauvais sommeil, irritabilité voire déprime, chaque hiver ils reviennent. Pourquoi et comment éradiquer ces symptômes ?

Ma journée type à l’heure d’hiver : le réveil sonne et j’ai du mal à quitter la couette, je me sens vidée de toute énergie et sais d’avance que la journée va être difficile. J’ouvre les volets, il fait nuit. J’essaie d’en rassembler mais je ne trouve aucune motivation au fond de moi, ma seule envie est de refermer les volets, refermer mes yeux et retourner dans les bras de Morphée. Mais, pas le choix, il faut s’activer alors je puise toute l’énergie de mes réserves pour démarrer la journée et passer la matinée. A la pause déjeuner je reprends des forces mais quelques dizaines de minutes plus tard je suis assommée par une grosse envie de sieste et je passe une partie de l’après-midi à somnoler. Quand le soleil se couche à 17h30 quelque chose se dérègle dans mon organisme si bien qu’à 20h j’ai l’impression qu’il est 23h00 et je me sens totalement épuisée, j’ai l’impression d’avoir passé la journée à lutter et je me dis « ce soir c’est sûr je me couche tôt ! » Mais comme chaque jour je dîne, gère quelques tâches du quotidien, essaie de prendre un peu de temps pour me détendre et là je suis prise d’un regain d’énergie et je fini par me coucher vers 23h30 comme chaque jour. Et les jours se suivent et se ressemblent, en hiver je me sens lasse et épuisée, pas seulement physiquement mais aussi moralement.

Je ne sais pas si cette fatigue est réelle ou si c’est une manipulation de mon esprit, toujours est-il que j’aimerais trouver des solutions pour lutter contre cette sensation et je sais que je ne suis pas la seule étant donné que l’on serait 15% de français à la ressentir. C’est pourquoi j’ai effectué quelques recherches et je vous livre ici les raisons et les remèdes à ce mal hivernal.

Les causes de la fatigue hivernale

Il y a trois principales raisons qui expliquent que l’on se sente fatigué pendant la période d’hiver :

Déficit de lumière

Je vois juste lorsque je dis que le manque de soleil semble m’affecter particulièrement car, en effet, la baisse de luminosité provoque sur l’être humain un dérèglement hormonal. Notre rythme naturel se retrouve modifié. La production d’hormones, et notamment de la mélatonine qui régule les cycles éveil/sommeil et influence notre humeur, ne se fait plus de la même manière et notre horloge biologique s’en retrouve toute chamboulée.

Les carences en vitamine D (hormone du soleil) favorisent la fatigue et la dépression et se traduit également par une plus grande fragilité aux infections.

Froid, journées courtes et grisaille

Pour affronter le froid le corps a besoin de puiser davantage dans ses réserves pour maintenir notre température interne à un niveau stable, nous permettre de respirer et faire circuler notre sang.

Par ailleurs, la grisaille joue sur le moral, beaucoup se sentent tristes, anxieux ou encore constatent une baisse de libido. Certains tombent même dans ce que l’on appelle la « déprime saisonnière ».

Infections

Le système immunitaire est mis à rude épreuve durant la période hivernale. Il doit faire face à une multitude de bactéries et virus (angines, rhume, bronchite, grippe, gastro-entérite…), et cette lutte le fragilise.

A la lumière de ces explications on sait que l’on va devoir trouver des substituts au manque de soleil, aider notre organisme à se dynamiser et à économiser ses forces ainsi que lui apporter de quoi renforcer ses défenses immunitaires.

Les solutions pour lutter contre la fatigue hivernale

Pour lutter contre les effets que nous venons de voir il existe une multitude de remèdes, des plus naturels (alimentations, aromathérapie, sport, …) aux artificiels (luminothérapie). En veillant à notre hygiène de vie on peut parvenir à sortir du cercle infernal. Voici donc les 10 remèdes pour vaincre la fatigue de l’hiver.

1. Avoir une alimentation saine et équilibrée

Manger équilibré permet de fournir à notre organisme tous les nutriments, vitamines et oligo-éléments nécessaires à son bon fonctionnement.

Bien entendu on privilégiera les fruits et légumes de saison (épinards, brocolis, carottes, citrouille, agrumes, raisin, poires, pommes, …) pour lui apporter un maximum de vitamines. Notez que le kiwi est le fruit qui contient le plus de vitamine C, en manger 1 par jour permet de couvrir le besoin en vitamine C quotidien. Mais notre corps a également besoin d’autres apports :

  • Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) riches en vitamine D et oméga 3.
  • Les féculents. Contrairement à ce que beaucoup pensent, consommés en quantité raisonnable et sans ajout de sauces grasses, ils ne font pas grossir et contribuent fortement à fournir de l’énergie à notre organisme alors il ne faut pas les exclure de notre alimentation.
  • Pour lutter contre la fatigue il faut également faire le plein de magnésium en privilégiant les eaux qui en contiennent le plus ainsi que la consommation d’oléagineux et fruits secs, de légumineuses, de céréales complètes, de chocolat noir ou encore de crustacés.
  • On évitera également l’anémie en faisant le plein de fer qui joue un rôle important sur la quantité et la qualité des globules rouges, ces cellules qui transportent l’oxygène dans le sang. En cas de carence la fatigue, voire même des étourdissements font partie des symptômes observés. Pour cela on privilégiera les charcuteries et coquillages, le boudin, les épinards, le soja, le persil et les graines de soja. Notez que pour faciliter l’absorption du fer par l’organisme il est bon de consommer de la vitamine C en parallèle et d’éviter le thé.

Par ailleurs, il est préférable de faire des repas légers pour faciliter la phase de digestion qui demande beaucoup d’énergie à l’organisme. Si on en ressent le besoin on peut prendre des collations le matin et l’après-midi pour compenser (en privilégiant la consommation de fruits). Contrairement à ce que l’on pense, en hiver notre corps n’a pas nécessairement besoin que l’on mange des plats plus riches.

Penser également à bien s’hydrater. Les soupes répondent parfaitement à notre besoin en légumes et en eau.

2. Utiliser les plantes

Que ce soit en infusion ou via l’aromathérapie, les plantes peuvent aider notre organisme à surmonter les difficultés de la période hivernal en nous redonnant du tonus ou en renforçant nos défenses immunitaires.

On peut notamment se préparer des tisanes d’ortie ou de romarin. La première utilise l’ortie, plante riche en minéraux, magnésium, calcium et vitamines (C et E). Quant au romarin, il est réputé pour ses propriétés anti-fatigue.

On peut également utiliser l’aromathérapie pour aider notre organisme à faire le plein de vitalité. On se tournera alors vers des huiles essentielles telles que la menthe poivrée, le romarin, l’Ylang-Ylang.

Je tiens à préciser que pour tout ce qui se rapporte aux huiles essentielles il s’agit de les utiliser après avoir reçu les conseils d’un professionnel car elles peuvent représenter un danger pour les enfants, femmes enceintes, personnes asthmatiques, …

3. Penser aux compléments alimentaires ou super-aliments

Le ginseng, plante asiatique utilisée depuis des millénaires en médecine chinoise, contribue au maintien de l’énergie et de la vitalité, notamment pour avoir une meilleure concentration intellectuelle. Il stimule le système immunitaire et apporte du tonus à l’organisme.

Le gingembre, racine réputée pour son action tonifiante.

Le guarana, plante provenant de la forêt amazonienne et qui contient des graines particulièrement tonifiantes (4 fois plus fortes que le café).

Les produits issus de la ruche (gelée royale, pollen, propolis) qui ont des vertus tonifiantes, renforcent le système immunitaire et sont des actifs antiseptiques.

Mais aussi l’acerola, les algues (telles que la spiruline), les baies de goji, les graines de courge.

4. Avoir une activité sportive

C’est bien connu, l’activité physique réduit le stress et les troubles de l’humeur grâce à l’endorphine et la sérotonine produites. L’exercice physique stimule également les défenses immunitaires et la résistance de l’organisme aux variations de température. Il aide également pour ce qui est du sommeil. De plus on se dynamise, on booste notre énergie, on oxygène notre organisme et par la même occasion vide l’esprit pour retrouver le calme et une sensation de bien-être.

Même si on n’a pas l’habitude de faire du sport il faut trouver le courage de faire quelques exercices, même sans trop forcer (une marche rapide fait tout à fait l’affaire) mais de manière régulière et en évitant de le faire dans les 3 heures qui précèdent le coucher. Les bienfaits du sport sur le corps (libération des hormones) se ressentent à partir d’une trentaine de minute d’exercice et durent près de 48h après une séance c’est pourquoi il n’est pas obligatoire d’en faire tous les jours et qu’il est préconisé de faire 3 à 4 séances de 30 à 40 minutes par semaine.

5. Pratiquer la relaxation

Parce que le stress pompe notre énergie, en hiver encore plus que le reste du temps il va falloir penser à se libérer des tensions. Nous en avons déjà parlé dans l’article Quelles sont les différentes techniques de relaxation ?, pensez aux pratiques de relaxation telles que le yoga, qi gong, pilates ou encore méditation. Elles nous aident, notamment grâce à la respiration, à retrouver la sérénité.

6. Favoriser le sommeil

D’accord il y a les gros dormeurs et les autres et je ne vais pas vous dire combien de temps dormir, sachez seulement qu’il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit pour être sûr de bien récupérer. Une bonne pratique serait de se coucher plus tôt que les autres saisons et de mettre son réveil un peu plus tôt (15 minutes environ) pour accorder plus de temps à la phase de réveil.

Quand on peut se le permettre il est également bon de s’octroyer une petite sieste (minimum 15 minutes et maximum 1 heure). Elle permet de recharger les batteries pour tenir le coup tout l’après-midi.

7. Guetter les rayons du soleil et sortir

Dès qu’un rayon du soleil pointe le bout de son nez il faut essayer d’aller s’y exposer. Cela permet de stimuler la production de sérotonine, hormone de l’humeur et de fixer la vitamine D (minéralisation des os et croissance).

Même s’il fait froid il est bon de sortir au moins 30 minutes par jour pour prendre l’air.

8. Protéger notre corps

Nous l’avons dit plus haut, notre organisme doit lutter pour maintenir sa température interne alors nous pouvons l’aider en nous couvrant correctement avant de sortir affronter le froid, notamment en protégeant nos extrémités (mains, pieds, cou et même nez).

Nous pouvons également ingérer des boissons chaudes à différents moments de la journée. Que ce soit du café, du thé ou des infusions mais également les soupes.

9. Avoir un intérieur sain

Notre intérieur joue également un rôle important. Il est indispensable d’en renouveler l’air en aérant au moins 10 minutes par jour.

Il ne faut pas trop chauffer, notamment la nuit. 19°C est la température idéale pour garantir un sommeil optimal. Au-dessus l’air sera plus sec et pourra entraîner un inconfort (assèchement du nez, de la gorge, …).

En cas de maladie d’un membre de la famille, il faut prendre les précautions d’usage pour ne pas laisser les microbes se propager et contaminer tout le monde (éternuer dans le creux de son coude, se laver les mains correctement et régulièrement, ne pas laisser traîner les mouchoirs usagés, …). On peut également utiliser l’aromathérapie pour aseptiser l’air : l’huile essentielle de ravintsara est utilisée pour ses propriétés antibactériennes et immunostimulantes.

10. Utiliser la luminothérapie

Ce traitement consiste à exposer les yeux à une lumière artificielle intense qui imite la lumière solaire et envoie ainsi à notre horloge biologique un signal qui convient mieux à son rythme quotidien. La lumière créée stimule les neurotransmetteurs de l’humeur (sérotonine) et du sommeil (la mélatonine, hormone sécrétée spécifiquement en cas d’absence de lumière). On parle de traitement car la luminothérapie est parfois indiquée par les médecins pour combattre la déprime hivernale. Toutefois, pas besoin d’ordonnance pour s’équiper. On retrouve ces lampes dans n’importe quel magasin vendant du petit électroménager. Il est conseillé de pratiquer la luminothérapie le matin, au minimum 30 minutes avec une lampe de 10 000 lux placée à 30 centimètres du visage.

En conclusion

Les conseils que nous venons de voir sont plutôt simples à mettre en place mais une fois de plus ils nécessitent une adaptation de nos habitudes. Pour ma part je vais devoir faire un effort sur l’heure du coucher, je suis consciente que le manque de sommeil est la raison principale qui explique mon manque d’énergie pendant la période automne / hiver. Je pense également investir dans une lampe de luminothérapie. Je vous ferai part de mon expérience à ce sujet dans un prochain article.

Pour mémoire, lorsque l’on veut changer des habitudes, il faut intégrer les éléments petit à petit sinon la démarche est vouée à l’échec. A vous de définir ce que vous pouvez modifier le plus facilement. La répétition permettant de fixer les nouvelles habitudes, une fois que vous êtes parvenu(e)s à intégrer une habitude, passez à la suivante. C’est la clé de la réussite du changement.  


Et pour vous, comment se passe cette période automne/hiver ? Est-ce que vous avez des astuces supplémentaires à nous transmettre pour nous aider à retrouver vitalité et bonne humeur ?

Author

angee.myblog@gmail.com

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